Коллаген: миф или необходимость?
Актуальные вопросы и интересные ответы о коллагене
Что такое коллаген и где он содержится в организме?
Коллаген — один из наиболее распространённых белков в организме человека, на его долю приходится около 30% общей массы белка. Это структурный белок. Практически всё в организме, что имеет определённую структуру, в значительной степени состоит из коллагена: соединительная ткань, кожа, кости, ногти, сухожилия, хрящи и связки. Коллаген обеспечивает прочность, эластичность и структурную целостность тканей.
Как понять, насколько важен коллаген?
Типичный пример — тёмные круги под глазами. С возрастом у одних людей они становятся более выраженными, а у других — менее заметными. Обычно причиной является разрушение коллагена в тканях — именно здесь особенно хорошо проявляется его роль.
Сегодня о коллагене говорят повсюду: действительно ли он так важен?
Учёные пока не пришли к единому мнению, однако нынешний интерес к коллагену вполне оправдан. Долгое время считалось, что особенно важно получать незаменимые аминокислоты. Коллаген содержит их не в большом количестве и особенно беден лейцином. Именно поэтому его долго недооценивали. Однако взгляды постепенно меняются: коллаген получает всё большее признание в научном сообществе.
Какую роль играет коллаген в спорте?
Коллаген необходим для поддержания прочности сухожилий, связок и суставов. Он помогает организму восстанавливаться после травм и операций, а также играет важную роль в восстановлении после интенсивных эксцентрических нагрузок, которые создают повышенную нагрузку на ткани.
Собственная выработка коллагена в организме начинает снижаться уже с середины двадцатых лет — поэтому коллаген важен не только для спортсменов старшего возраста.
В каких видах спорта коллаген особенно рекомендуется?
В таких видах спорта, как бег, трейлраннинг, а также в командных видах спорта, например футболе или гандболе, где сухожилия и суставы подвергаются высоким нагрузкам.
Где коллаген содержится в натуральном виде?
Классический пример — гуляш, который готовится из мяса для рагу и долго тушится. Такие куски мяса содержат много коллагена. Однако, к сожалению, мясо и блюда, богатые соединительной тканью, сегодня пользуются меньшей популярностью или практически исчезли из современного рациона.
Можно ли заменить сывороточный протеин коллагеном?
Нет, однозначно нельзя. Сывороточный протеин содержит комплекс высококачественных аминокислот и особенно богат лейцином. Около 50% его состава приходится на аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать с пищей.
Лейцин является ключевым стимулятором синтеза мышечного белка — то есть играет важную роль в наборе мышечной массы и восстановлении.
Коллаген, напротив, в основном содержит глицин, пролин и гидроксипролин. Эти три аминокислоты являются основными строительными компонентами структуры коллагена, благодаря которым ткани сохраняют прочность и эластичность. В сывороточном протеине они практически отсутствуют.
Поэтому в определённых ситуациях сочетание коллагена с белком, богатым незаменимыми аминокислотами, например сывороточным протеином, может быть полезным.
Почему витамин C важен для усвоения коллагена?
Организму необходим этот витамин для полноценного использования коллагена. Сочетание коллагена с апельсиновым соком, свежими фруктами или ягодами — например, в мюсли — поддерживает его метаболизм и синтез коллагена в организме.
Есть ли различия в качестве коллагена, получаемого из продуктов питания?
Да. Чистый коллаген, содержащийся, например, в желатине (при приготовлении панна-котты или выпечки), сначала расщепляется в процессе пищеварения, прежде чем организм сможет его усвоить.
Коллагеновые гидролизаты, напротив, уже предварительно расщеплены ферментативным способом, поэтому организм может использовать их легче и быстрее. Именно поэтому пищевые добавки обычно производятся на основе гидролизатов коллагена.
Они состоят из коротких цепочек аминокислот коллагенового белка, известных как пептиды, и имеют относительно низкую молекулярную массу — около 2000 дальтон (Да). Чем ниже молекулярная масса, тем легче происходит переваривание и тем быстрее усваивается коллаген.
Есть ли разница в потреблении коллагена между профессиональными и любительскими спортсменами?
Нет, рекомендации одинаковы для обеих групп: примерно 15 г коллагена в день.
Лучше всего принимать его натощак вместе с витамином C, поскольку это позволяет избежать влияния других пищеварительных процессов на усвоение. Однако на практике соблюдать такую рекомендацию сложно и не всегда реалистично.
А как насчёт периода реабилитации? Нужно ли принимать больше коллагена?
В настоящее время нет исследований, которые определяли бы конкретную дозировку коллагена при травмах. Поэтому применяются обычные рекомендации по дозировке.
Лучше начать приём коллагена сразу после травмы сустава или связок, чтобы поддержать восстановление соединительных структур, как только снова становится разрешена мобилизация и выполнение первых движений.
В ассортименте SPONSER есть два продукта с коллагеном. Чем они отличаются?
Collagen Hydrolysate Neutral не имеет вкуса и не содержит добавок. Его можно использовать по-разному: например, добавлять в кофе, протеиновые коктейли или употреблять вместе с апельсиновым соком и фруктами.
Collagen Hydrolysate Peach уже содержит витамин C. Его разводят водой — получается освежающий напиток, который способствует усвоению коллагена.
