Важные советы по питанию для трейлраннинга
Стратегия питания до и во время трейлраннинга во многом индивидуальна, особенно при беге на длинные дистанции. Тем не менее существуют важные рекомендации, которых следует придерживаться, чтобы оптимально пройти соревнование. Особое внимание следует уделить трём основным параметрам:
• Водный баланс: пейте регулярно и ориентируйтесь на чувство жажды.
• Энергия: используйте легкоусвояемые углеводы как основной источник энергии — примерно 60–80 г в час. Спортивные напитки и энергетические гели особенно удобны во время трейлраннинга.
• Электролитный/солевой баланс: предпочтительно использовать спортивные напитки и дополнительно принимать электролиты (Salt Caps, Electrolytes Tabs или Electrolytes Pure), если соревнование длится более трёх часов. Особенно это важно при употреблении обычной воды и в тёплую погоду.
Никаких экспериментов во время соревнований!
Перед использованием любых продуктов на соревнованиях мы рекомендуем заранее протестировать их во время тренировок при нагрузках, максимально приближенных к соревновательным. Несмотря на то что оптимальная усвояемость продуктов является одним из ключевых принципов разработки SPONSER, всегда существуют индивидуальные и ситуативные факторы, которые необходимо учитывать. Многие профессиональные спортсмены убедились в этом на собственном опыте. Поэтому правило номер один: никаких экспериментов с питанием в день соревнований или непосредственно перед стартом!
В идеале свою стратегию питания следует протестировать во время длительных пробежек. Опытные спортсмены начинают такие тренировки натощак, а примерно через час переходят к приёму питания, соответствующего соревновательной стратегии. Таким образом можно проверить выбранную схему питания, количество продуктов и их переносимость в условиях, максимально приближенных к реальным.
Перед соревнованиями
Активация метаболизма оксида азота (NO)
То, что раньше считалось секретным приёмом профессиональных спортсменов, в последние годы получило широкое распространение благодаря многочисленным научным исследованиям. Сегодня этот подход используют не только профессионалы, но и многие амбициозные спортсмены-любители. Активация метаболизма оксида азота (NO), среди прочего, направлена на улучшение доступности кислорода и кровообращения. Наиболее эффективными продуктами являются Nitroflow Performance и Red Beet Vinitrox.
Углеводная загрузка
Чем продолжительнее соревнование, тем сильнее ограниченные запасы углеводов в организме и способность усваивать их становятся факторами, влияющими на результат. Поэтому, как правило, трейлраннеры получают пользу от углеводной загрузки перед стартом. Эффективная углеводная загрузка означает максимальное восполнение различных запасов углеводов в организме. Согласно результатам исследований, одного-двух дней углеводной загрузки перед соревнованиями обычно достаточно.
Однако употребление большого количества пищи накануне соревнований часто приводит к неприятному чувству переполнения или даже проблемам с пищеварением, поэтому такой подход не рекомендуется.
Поэтому помимо обычного рациона с высоким содержанием углеводов непосредственно перед соревнованиями мы рекомендуем принимать специально разработанный Carbo Loader в дни перед стартом. Carbo Loader — высококонцентрированный углеводно-электролитный напиток без свободной фруктозы. В идеале одну порцию следует принимать после каждого основного приёма пищи.
Преимущества такой углеводной загрузки:
• Максимальное восполнение запасов гликогена.
• Отсутствие чувства переполнения и меньшее газообразование.
• Удобство использования: Carbo Loader, особенно в порционных пакетиках, легко взять с собой и употреблять в любом месте.
Электролиты
Перед стартом необходимо поддерживать электролитный баланс. Подходящей мерой может быть немного увеличить количество соли во время последних приёмов пищи. В идеале следует принять одну-две капсулы Salt Caps или растворить Electrolyte Tabs либо Electrolytes Pure в бутылке воды. Если одновременно необходимо получать углеводы, используйте спортивный напиток.
Для целенаправленной подготовки к соревнованиям и тренировкам в жаркую погоду используйте Hydration Preloader. Этот специально разработанный напиток перед физической нагрузкой содержит электролиты, особенно натрий, а также углеводы и L-цитруллин, что делает его оптимальным для подготовки организма к значительной потере жидкости с потом.
Завтрак и последний час перед соревнованиями
Последний приём пищи желательно сделать примерно за 3–4 часа до старта. Пища должна легко усваиваться (с минимальным количеством пищевых волокон!) и содержать много углеводов. Power Porridge идеально подходит в качестве такого завтрака перед соревнованиями.
До самого старта также рекомендуется регулярно пить, но не чрезмерно. Желательно не ограничиваться только водой, поскольку она не содержит электролитов.
Примерно за час до старта можно съесть несколько кусочков легкоусвояемого High Energy Bar и выпить кофеиновый шот Activator для повышения концентрации и бодрости. Примерно за 5–10 минут до старта рекомендуется принять половину тюбика Liquid Energy Gel, запив небольшим количеством воды.
Во время соревнований
Энергия
Для большинства трейлраннеров углеводы являются основным источником энергии во время соревнований. Однако способность организма усваивать углеводы физиологически ограничена. Ориентир: потребляйте 60–80 г углеводов в час или примерно 1 г углеводов на 1 кг массы тела.
Если углеводная загрузка была проведена заранее, начинать принимать 60–80 г углеводов в час (гели/напитки) следует примерно через 30–60 минут после начала забега. Если предварительной углеводной загрузки не было, приём углеводов следует начать не позднее чем через 30 минут после старта.
В принципе, не имеет значения, получаете ли вы энергию из спортивных напитков или гелей. Оптимальным считается приём небольшими порциями каждые 15–20 минут. Слишком большое количество энергии за один раз может привести к газообразованию или проблемам с пищеварением.
Жидкость и электролиты
С потом организм теряет не только жидкость, но и электролиты. Поэтому важно регулярно пить с самого начала соревнования и ориентироваться на чувство жажды, которое, согласно научным данным, является наиболее надёжным ориентиром.
С точки зрения питания и физиологии мы рекомендуем углеводно-электролитные напитки Competition®, Long Energy, Carbo Fuel или Ultra Competition.
Преимущество этих спортивных напитков в том, что они обеспечивают организм ценными электролитами, жидкостью и необходимой энергией в гипотонической форме. Напитки также не содержат кислот, имеют широкий спектр углеводов и обладают лёгким вкусом, благодаря чему хорошо переносятся.
Практическое применение
На практике во время трейлраннинга редко удаётся нести с собой собственные напитки. Организаторы также нечасто оборудуют индивидуальные пункты питания, как это принято в профессиональном спорте. Поэтому мы рекомендуем иметь при себе несколько Liquid Energy Gels, закрепив их на беговом поясе, чтобы контролировать поступление энергии и электролитов.
Ориентир: 1–1,5 тюбика Liquid Energy в час или 60–80 г углеводов в течение часа. Основную часть желательно принять непосредственно перед приближением к пункту питания, чтобы одновременно восполнить потребность в жидкости с помощью воды.
Выбор гелей (Liquid Energy Plus, Liquid Energy Bcaa, Liquid Energy Pure или Liquid Energy Salty) индивидуален и может меняться в зависимости от предпочтений. Гель Liquid Energy Salty особенно хорошо подходит для жары — в том числе благодаря вкусовым особенностям. Он содержит больше соли, имеет пряно-солёный и менее сладкий вкус.
Тем, кто предпочитает твёрдую пищу и хорошо переносит её во время соревнований, подойдут удобные Energy Balls в трёх вкусах: манго, черника и солёная карамель. Также среди трейлраннеров популярны сладко-солёные High Energy Bar Salty+Nuts.
При увеличении продолжительности соревнований, высокой температуре и склонности к судорогам мы рекомендуем использовать Salt Caps в качестве дополнительного источника электролитов — примерно 1–2 капсулы в час.
Потеря соли и натрия сильно различается у разных людей, а электролиты, особенно натрий, играют важную роль при длительных физических нагрузках: влияют на уровень энергии, гидратацию, склонность к судорогам, работу сердца и мозга.
Поэтому полезно заранее определить индивидуальную потерю соли и натрия с помощью анализа пота Sweat Test. Полученная информация позволит правильно восполнять потери соли и натрия во время соревнований.
Оптимизация спортивных результатов
Если с увеличением продолжительности соревнований или в целом вы склонны к мышечным судорогам, в качестве средства помощи можно использовать шот Muscle Relax. Кислый напиток с резким вкусом, напоминающим рассол, активирует сенсорные рецепторы и помогает нормализовать работу мышц.
Кофеинсодержащие продукты, такие как Caffeine Caps, Activator, гели Liquid Energy Plus или Power Gums с кофеином, могут существенно помочь, когда начинает накапливаться усталость.
После соревнований
Быстрое восстановление имеет значение
Фаза восстановления начинается сразу после пересечения финишной черты и имеет особенно большое значение. Чем раньше начать восстановление, тем лучше для организма, даже если в этот момент обычно ещё нет чувства голода.
Для быстрого восстановления особенно важны три фактора:
• Восполнение запасов гликогена с помощью легкоусвояемых углеводов.
• Восстановление водного баланса с помощью жидкости и электролитов.
• Восстановление и регенерация мышц с помощью белка — около 2 г белка на 1 кг массы тела.
Элитные спортсмены в течение 30 минут после финиша употребляют специализированный восстановительный напиток, содержащий примерно 20–30 г белка, чтобы легко и эффективно обеспечить организм всеми необходимыми компонентами. Наиболее часто используются Pro Recovery, Recovery Shake или Whey Isolate 94.
Recovery Drink в сочетании с флаконом Amino 12500 также хорошо зарекомендовал себя на практике благодаря удобному порционному формату.
Автор: Ремо Ютцелер
Руководитель отдела исследований и разработок SPONSER SPORT FOOD
Инженер в области прикладных пищевых наук (FH)
MAS Nutrition & Health, ETH Zürich
