Что делать и чего избегать при углеводной загрузке
Углеводная загрузка — это употребление большого количества углеводов для максимального увеличения запасов гликогена в мышцах и печени в дни перед нагрузкой на выносливость. Цель — предотвратить снижение спортивной работоспособности или, по крайней мере, максимально его отсрочить.
Какие углеводы подходят для углеводной загрузки?
Теоретически перед соревнованиями или длительной физической нагрузкой для углеводной загрузки можно использовать практически любые источники углеводов: Coca-Cola, ржаной хлеб, картофель, бананы или даже желейные конфеты — все они состоят преимущественно из углеводов. Однако на практике было установлено, что при углеводной загрузке перед физической нагрузкой важную роль также играют скорость переваривания, индивидуальная переносимость и влияние продуктов на уровень сахара в крови.
Проблема традиционной «паста-вечеринки» накануне соревнований заключается в том, что необходимое для оптимальной загрузки количество углеводов практически невозможно получить из обычных продуктов — макарон, риса, картофеля и т. д. Кроме того, качество сна может ухудшиться, если перед сном желудку приходится переваривать большое количество пищи. Именно здесь на помощь приходит Carbo Loader.
Carbo Loader от SPONSER: эффективная и легко усваиваемая углеводная загрузка в спорте
Carbo Loader — это высококонцентрированный углеводно-электролитный раствор, специально разработанный для эффективного восполнения запасов углеводов перед соревнованиями. Содержащиеся в нём углеводы восполняют запасы энергии, а различные электролиты поддерживают гидратацию. Благодаря Carbo Loader необходимое количество углеводов можно получить перед соревнованиями без перегрузки желудка и ощущения переполненности. Продукт идеально подходит для последних дней перед соревнованиями на выносливость — например, в велоспорте, марафоне, триатлоне, лыжных гонках, трейлраннинге, Ironman, лыжных турах и других дисциплинах, а также во время тренировочных сборов.
Carbo Loader содержит электролиты и различные виды сахаров и не содержит свободной фруктозы. В его состав также входит VITARGO™ — запатентованный углевод, получаемый из воскового кукурузного крахмала, с молекулярной массой примерно в 100 раз выше, чем у мальтодекстрина. Благодаря этому продукт имеет очень низкую осмолярность, поэтому желудок испытывает меньшую нагрузку по сравнению с употреблением такого же количества энергии из короткоцепочечных углеводов. В результате обеспечиваются относительно быстрое пищеварение и ускоренное усвоение энергии и жидкости. Carbo Loader также подходит для веганов.
Какое количество углеводов оптимально для эффективной загрузки?
Научные рекомендации составляют 10–12 г углеводов на кг массы тела в день. Для спортсмена весом 80 кг это означает примерно 800–960 г углеводов в день. Чтобы получить такое количество только из обычного питания, потребовалось бы около десяти больших тарелок макарон (150–200 г макарон из твёрдых сортов пшеницы без яиц содержат 75–100 г углеводов). Проще и комфортнее, без ощущения сытости и переполненности, добавлять порцию Carbo Loader к каждому приёму пищи в течение дня. Одна порция Carbo Loader в готовом виде (75 г на 300 мл воды) содержит 72 г углеводов — примерно столько же, сколько большая тарелка спагетти. Рекомендуется четыре порции в день, в идеале после завтрака, обеда и ужина, а также перед сном.
Имеет ли смысл фаза истощения запасов углеводов перед соревнованиями?
Ранее некоторые ведущие марафонцы практиковали так называемую диету Салтина, или шведскую диету. В течение нескольких недель подготовки они намеренно избегали углеводов и придерживались низкоуглеводного питания, вновь увеличивая их потребление непосредственно перед стартом. Идея этой диеты заключалась в том, что такой подход стимулирует организм запасать больше углеводов, чем при обычной углеводной загрузке. Однако дальнейшие исследования показали, что фаза истощения запасов углеводов вовсе не является необходимой.
