Что важно в питании при занятиях триатлоном?
В рамках Triathlon Talk, организованного Международным триатлоном Устер и SPONSER SPORT FOOD, профессиональный спортсмен Руди Вильд и эксперт по спортивному питанию Ивонн Форстер рассказали об оптимальном питании в триатлоне. Кратко основные выводы этой беседы:
За 1–2 дня до соревнований
• В целом придерживайтесь своего обычного рациона.
• Желательно не употреблять тяжёлую пищу, снизить количество белка, жиров и пищевых волокон.
• Отлично подходят такие источники углеводов, как макароны, рис, ризотто, картофель, а также легко усваиваемые овощи и источники белка, например нежирное мясо или рыба.
Советы от Руди Вильда
«Поскольку в дни перед соревнованиями тренировочная нагрузка снижается, мне не нужна интенсивная углеводная загрузка накануне вечером — она только делает меня вялым и создаёт ощущение тяжести. Если вы всё же не хотите отказываться от углеводной загрузки, лучше провести её во время обеда накануне дня соревнований, чтобы не ухудшать качество сна».
В день соревнований
• Согласно теории, последний приём пищи должен быть за три часа до старта. Но на практике это не всегда работает.
• В идеале не употребляйте кислые продукты и напитки (апельсиновый сок, фруктовые салаты) и отдавайте предпочтение легко усваиваемым углеводам — например, привычным мюсли или знакомым вам бутербродам на завтрак.
• От кофе отказываться не обязательно, если вы хорошо его переносите.
Советы от Руди Вильда
«Я не ем больше, чем мне хочется в данный момент. Также я сознательно избегаю разных видов сахара на завтрак, потому что сладости ещё успеют появиться на соревнованиях. Что касается жидкости, я не советую пить слишком много. Это может привести к вымыванию микроэлементов. Я придерживаюсь простого правила: пейте по чувству жажды».
Во время соревнований
• На олимпийской дистанции питание имеет другое значение и выполняет другую функцию, чем на средней или длинной дистанции. Как правило, короткие гонки проходят с большей интенсивностью. Из-за продолжительности нагрузки питание особенно важно на велосипедном этапе. Важно правильно пить во время езды на велосипеде — предпочтительно спортивный напиток с углеводами, не содержащий кислот, например Competition® — и при необходимости что-нибудь съесть в зоне транзита перед беговым этапом (High Energy Bar, Liquid Energy Gel, Carbo Hydrogel, Power Gums, Energy Balls или аналогичный продукт). После этого дистанцию бега уже можно преодолеть без дополнительного поступления энергии.
• Эмпирическое правило для олимпийской и средней дистанции — употреблять 1 г углеводов на кг массы тела в час. Competition® содержит 60 г углеводов на литр, а High Energy Bar и ½ тюбика Liquid Energy Gel — примерно по 50 г углеводов каждый.
• Более медленные спортсмены могут дополнительно принять ещё один гель во время велосипедного этапа или выпить половину тюбика перед стартом плавательного этапа.
Советы от Руди Вильда
«Я получаю углеводы и жидкость почти исключительно во время велосипедного этапа. Мой вывод: всё, что вы едите на велосипеде, помогает подготовиться к последующему бегу. В основном я питаюсь на тех участках, которые не требуют слишком высокой концентрации и технических навыков. На средней дистанции я использую High Energy Bar Salty+Nuts. В жаркую погоду я беру с собой бутылку высококонцентрированного Competition® или Carbo Fuel и бутылку воды, чтобы разделить поступление жидкости и энергии. Для поддержания электролитного баланса я использую Salt Caps или Electrolytes Pure».
На финише
• Лучше всего выпить освежающий напиток. Он также может быть газированным и/или содержать кислоты.
• Для быстрого восстановления важно вскоре после финиша получить 20–30 г белка в сочетании с углеводами. Проще всего употребить их в жидком виде. Protein / Recovery Shakes — подходящий вариант.
• Примерно через два-три часа после соревнований следует полноценно поесть.
Советы от Руди Вильда
«На финише я всегда принимаю две ампулы Amino 12500. Они обеспечивают меня 25 г аминокислот, то есть белком в предварительно расщеплённой форме. Это позволяет мне компенсировать период открытого окна. Позже, когда у меня появляется аппетит, я уже наслаждаюсь фуршетом и ем то, что мне хочется».
Итоги: что делать и чего избегать по мнению Руди Вильда
• Не стоит брать всё подряд в произвольном сочетании на пунктах питания во время бегового этапа. Это повышает риск проблем с переносимостью, поскольку контролировать потребление становится сложнее, а энергии зачастую поступает слишком много.
• Контролируемое поступление углеводов во время бега — ключевой фактор. И восполнение после внезапного упадка сил, и недостаточное потребление углеводов могут быть проблематичными и приводить к ухудшению состояния.
• Употребляйте только те продукты, которые вы заранее проверили и хорошо переносите во время тренировок.
• Бег: в идеале возьмите с собой тюбик Liquid Energy Gel и употребляйте энергию небольшими порциями, а на пункте питания запивайте водой, чтобы разбавить гель. В последние 30 минут я принимаю то, чего мне хочется.
• На велосипеде энергия поступает преимущественно из напитков и небольшого количества твёрдой пищи, а во время бега — главным образом из гелей. Это позволяет разнообразить питание.
• В каждой гонке бывают кризисные моменты и периоды спада. Я преодолеваю их с помощью Salt Caps и гелей. Когда организму не хватает питательных веществ, особенно соли и глюкозы, он в основном и начинает генерировать негативные мысли.
• Только в последний час соревнований можно прислушаться к своим желаниям и дополнительно употребить напитки — например, колу или бульон.
