Тренировки в условиях высокогорья: факторы успеха для повышения спортивных результатов и восстановления
Чтобы пребывание на высоте или участие в тренировочном сборе в условиях высокогорья обеспечило желаемый тренировочный эффект, Swiss Sports Nutrition Society рекомендует заранее тщательно продумать питание. Ниже — основные рекомендации этой признанной профессиональной организации, дополненные рекомендациями по продуктам SPONSER.
Высота стимулирует образование красных кровяных телец
На большой высоте атмосферное давление снижается, поэтому с каждым вдохом в организм поступает меньше кислорода. Этот дефицит кислорода стимулирует образование красных кровяных телец, что в долгосрочной перспективе может улучшить снабжение мышц кислородом и повысить работоспособность. Чтобы этот адаптационный процесс проходил нормально, организм должен получать достаточное количество энергии и питательных веществ.
Распознавайте и предотвращайте дефицит энергии
На высоте более 2000 метров над уровнем моря расход энергии в состоянии покоя увеличивается примерно на 300 ккал в день. Это связано с повышением обмена веществ и усилением образования красных кровяных телец. Одновременно пребывание на большой высоте может снижать аппетит, что повышает риск возникновения дефицита энергии. Чтобы этого избежать, рекомендуется регулярно получать энергию — не менее шести приёмов пищи или перекусов в день. Особенно хорошо подходят продукты с высокой энергетической плотностью, такие как HIGH ENERGY BAR, OAT PACK, ENERGY BALLS, спортивные напитки, например COMPETITION, CARBO FUEL или LONG ENERGY, орехи или ореховые пасты, а также выпечка.
Поскольку тренировочные сборы обычно предполагают более интенсивные нагрузки, питания до и после тренировки недостаточно. Целенаправленное употребление углеводов во время тренировок продолжительностью от одного часа — например, в виде спортивных напитков, LIQUID ENERGY GEL, CARBO HYDROGEL или легко усваиваемых перекусов, таких как HIGH ENERGY BAR, POWER GUMS или ENERGY BALLS, — помогает поддерживать работоспособность, предотвращает дефицит энергии и способствует адаптации желудочно-кишечного тракта к физической нагрузке.
Следите за достаточным потреблением жидкости
Потребление жидкости играет ключевую роль на большой высоте. Сухой воздух и усиленное мочеотделение, вызванное холодом, приводят к большей потере воды организмом. Дополнительное потоотделение также может привести к потере электролитов. Регулярное употребление жидкости, контроль цвета мочи утром (светло-жёлтый цвет свидетельствует о достаточной гидратации), а также целенаправленное использование ELECTROLYTES, SALT CAPS, бульона или супа помогают поддерживать стабильный водно-электролитный баланс.
Получайте достаточно белка и оптимизируйте восстановление
Для поддержки синтеза мышечного белка и ускорения восстановления рекомендуется распределять 4–6 порций белка по 20–30 г в течение дня. Если аппетит снижен или чувство насыщения наступает быстро, белковые напитки, такие как WHEY ISOLATE 94, PRO RECOVERY или RECOVERY SHAKE, могут стать хорошим дополнением к качественным источникам белка — мясу, рыбе, яйцам или молочным продуктам.
На большой высоте восстановление происходит медленнее. Поэтому особенно важно действовать сразу после тренировки: потери жидкости следует восполнить в течение 30 минут, дополнительно употребив 1–1,2 г углеводов на килограмм массы тела и 20–25 г белка за один приём пищи.
Для оптимального восстановления RELAX & RECOVER также можно принимать перед сном. Этот преимущественно растительный продукт содержит экстракты, которые положительно влияют на обменные процессы, связанные со стрессом, и способствуют отдыху и расслаблению.
Следите за уровнем железа и других микронутриентов
Для нормальной работы системы транспорта кислорода также необходимо достаточное количество железа. Его уровень следует проверить за четыре–десять недель до поездки в горы и при необходимости скорректировать. Даже если исходные показатели находятся в норме, во время и после тренировок на высоте может быть полезен приём LACTOFERRIN — молекулы молочного белка, способствующей лучшему усвоению железа. Оптимально согласовать это с медицинским специалистом.
Помимо железа, для кроветворения важны и другие микронутриенты, такие как витамин C, витамин D, витамин B12 и фолиевая кислота. Повышение окислительного стресса, вызванное дефицитом кислорода, может создавать дополнительную нагрузку на иммунную систему и ухудшать восстановление. Сбалансированное поступление антиоксидантов из фруктов, овощей и качественных добавок, таких как IMMUNOGUARD или SPORT BIOTICS, поддерживает организм в этот период.
Добавки, содержащие нитраты или полифенолы, такие как RED BEET VINITROX или NITROFLOW PERFORMANCE, также могут способствовать повышению работоспособности на высоте благодаря улучшению кровотока. Это оптимизирует использование кислорода, что благоприятно сказывается на спортивных результатах в условиях высокогорья.
