Бикарбонатная загрузка повышает переносимость лактата при высокоинтенсивных нагрузках
Закисление мышц, накопление лактата и кратковременное снижение уровня pH крови являются факторами, ограничивающими спортивные результаты при высокоинтенсивных тренировках и соревнованиях. Организм спортсмена «закисляется», что ограничивает его работоспособность. В такой ситуации бикарбонат натрия и цитрат натрия могут дать существенные преимущества.
Бикарбонатная загрузка: принцип действия и преимущества
Приём бикарбоната натрия и/или цитрата также называют «бикарбонатной загрузкой» (Soda Loading). При использовании цитрата натрия и бикарбоната натрия во время высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью примерно от 1 до 10 минут можно ожидать заметного улучшения спортивных результатов. Чем выше анаэробно-гликолитическая нагрузка и, соответственно, чем сильнее вызванный ею метаболический ацидоз, тем эффективнее повышение буферной способности может способствовать улучшению результатов.
В каких видах спорта полезна бикарбонатная загрузка?
На практике это означает, что спортсмены, занимающиеся бегом на средние дистанции, греблей, плаванием, горными лыжами и другими видами спорта, могут получить значительную пользу от такого вида спортивной поддержки. В большей степени, чем спортсмены, ориентированные преимущественно на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, триатлеты или велосипедисты. Это связано с тем, что в анаэробных видах спорта в процессе тренировок формируется значительно более высокая переносимость лактата, чем в видах спорта на выносливость.
Ещё одна группа спортсменов, которая потенциально может получить пользу от бикарбонатной загрузки, — спортсмены, выполняющие повторяющиеся интервальные нагрузки. Это относится ко многим командным и игровым видам спорта, а также к единоборствам.
Бикарбонатная загрузка в силовых тренировках и силовых видах спорта
Бикарбонатная загрузка также представляет интерес для силовых спортсменов, поскольку изолированная работа отдельных мышечных групп приводит к очень высоким локальным концентрациям лактата, которые необходимо как можно быстрее вывести. Если мышца слишком долго остаётся «закисленной», следующий подход невозможно выполнить достаточно быстро и с необходимой интенсивностью. Поскольку бикарбонатная загрузка также увеличивает потребление натрия, при силовых тренировках её не следует проводить постоянно — она предназначена прежде всего для интенсивных тренировочных периодов. То же относится к видам спорта, в которых соревнования проходят один или несколько раз в неделю.
Повышенная переносимость лактата и улучшенная буферная способность
Благодаря механизму действия усиленного бикарбонатного буфера в крови индивидуальный уровень лактата спортсмена не обязательно повышается — прежде всего увеличивается его переносимость лактата. Это означает, что спортсмен при своём индивидуальном уровне лактата может дольше выдерживать нагрузку или показывать более высокий результат за определённое время.
Если спортсмен стремится показать максимально возможный результат на соревнованиях, субъективное ощущение нагрузки не обязательно будет ниже. Однако при выполнении заданной нагрузки той же интенсивности она может восприниматься как менее тяжёлая.
Во всех случаях можно ожидать значительно более быстрого восстановления, поскольку повышенная буферная способность ускоряет выведение кислот. Это означает более быстрое исчезновение ощущения «скованности» в мышцах после нагрузки и более быстрое восстановление.
Исследования подтверждают эффективность
Ещё в 1993 году первый метаанализ рассмотрел 29 исследований со спортсменами, использовавшими бикарбонатную загрузку. В среднем продолжительность нагрузки до полного истощения значительно увеличилась — на 27%. С тех пор было проведено множество других исследований, и сегодня бикарбонатная загрузка считается одной из наиболее научно обоснованных стратегий спортивной поддержки с доказанным эффектом повышения работоспособности.
Бикарбонатная загрузка с Bicarb Caps и Bicarb Plus Drink от SPONSER
Дозировка Bicarb Caps для повышения буферной способности рассчитывается с учётом массы тела. Рекомендуемая общая доза составляет 0,3 г бикарбоната натрия на кг массы тела. Одна капсула содержит 1 г бикарбоната натрия. На практике эффективными показали себя различные варианты дозировки и времени приёма.
В протоколе SPONSER «Бикарбонатная загрузка» (Soda Loading Dosage Protocol) подробно объясняется, на что следует обратить внимание при приёме Bicarb Caps, чтобы достичь оптимального эффекта и хорошей переносимости.
Bicarb Plus Drink идеально подходит для разовой загрузки за 2–1 час до соревнований в соответствии с рекомендуемой схемой приёма. Научные исследования показали, что многодневная бикарбонатная загрузка также является эффективной. В этом случае продукт принимают в течение 3–5 дней до соревнований, распределяя приём в течение дня в соответствии с инструкцией на упаковке. Последняя доза должна быть принята не позднее чем за 3 часа до старта. Эффект повышения спортивных результатов сохраняется до 24 часов после приёма.
Комбинированное повышение внутри- и внеклеточной буферной способности
Чтобы получить максимальную пользу при анаэробно-гликолитических нагрузках продолжительностью от 1 до 10 минут, повышение внеклеточной буферной способности с помощью бикарбонатной загрузки можно сочетать с повышением внутриклеточной буферной способности с помощью бета-аланина. Комбинация этих двух подходов может дополнительно повысить спортивные результаты, по крайней мере при проведении многодневной бикарбонатной загрузки (примерно за 3–4 дня до соревнований).
Поскольку для увеличения собственных запасов карнозина организму также требуется длительный приём Beta Alanine — около 8 недель, такая стратегия не создаёт проблем с переносимостью по сравнению с разовым приёмом в день соревнований.
