Юные спортсмены имеют повышенную потребность в энергии и белке
Учитывая повышенную потребность растущих детей и подростков в энергии и белке, очевидно, что у тех, кто занимается спортом, относительная потребность в этих нутриентах выше, чем у взрослых. Если также принимать во внимание, что дети чаще сталкиваются с дефицитом питательных веществ из-за нездоровых пищевых предпочтений, отсутствия интереса к правильному питанию, неприятия рекомендаций родителей и других факторов, вполне оправданно рассмотреть возможность дополнения их рациона продуктами спортивного питания.
Основная цель заключается в обеспечении организма энергией и белком, а не в целенаправленном повышении спортивных результатов. В целом основные рекомендации по питанию для взрослых спортсменов также применимы к детям и подросткам:
• Употребление углеводно-электролитных спортивных напитков во время спортивных занятий продолжительностью более одного часа.
• Энергетические батончики и другие легко усваиваемые продукты, содержащие углеводы, в течение дня, особенно перед физически интенсивными нагрузками.
• Употребление углеводно-белковых коктейлей вскоре после физической нагрузки.
Общие рекомендации по спортивному питанию для детей и подростков
1. Жидкость
Жажда должна быть основным ориентиром для употребления жидкости. Однако необходимо следить за детьми и помогать им не забывать пить. Они могут просто не обращать внимания на необходимость питья — из-за увлечённости тренировкой или обычной рассеянности.
Лучшим вариантом являются спортивные напитки без кислот (COMPETITION®) в тех случаях, когда организму необходимо восполнить энергию. В остальных случаях, в зависимости от вкусовых предпочтений, достаточно воды или безсахарных шипучих порошков/таблеток (ELECTROLYTES).
Чистый мальтодекстрин (MALTODEXTRIN 100) также можно добавлять в самостоятельно приготовленный чай в качестве источника энергии, желательно с добавлением щепотки соли на литр напитка.
2. Энергия
Помимо спортивных напитков, многие батончики являются легко усваиваемым источником энергии. Их удобно брать с собой и употреблять до, во время и после физической нагрузки.
Углеводные гели также в определённых случаях можно использовать таким образом. Однако их следует оставлять для интенсивных соревновательных нагрузок или ситуаций острого дефицита энергии.
SPONSER предлагает несколько подходящих батончиков: HIGH ENERGY BAR, CEREAL ENERGY PLUS BAR и очень сытный OAT PACK.
3. Белок
Здоровый рост и формирование костей имеют огромное значение для детей и подростков и требуют достаточного количества белка в рационе. Быстрое восстановление после физической нагрузки также зависит от белка, а также от достаточного поступления энергии, необходимой для оптимального восстановления белкового синтеза.
Поэтому особое внимание следует уделять ежедневному потреблению белка детьми. Ориентировочная рекомендация составляет 1,5–2,0 г белка на кг массы тела в сутки.
Оптимально, чтобы одна порция содержала 20–30 г белка и употреблялась вместе примерно с 30–50 г углеводов в течение часа после интенсивной физической нагрузки.
Также можно ориентироваться на потребление 20–30 г белка каждые 3–5 часов.
Для дополнения рациона подходят чистые белковые напитки, такие как WHEY ISOLATE 94, или углеводно-белковые комбинации, например RECOVERY DRINK, RECOVERY SHAKE и PRO RECOVERY.
Также подходят готовые напитки, такие как PROTEIN DRINKS, или вкусные протеиновые батончики с низким содержанием сахара, например CRUNCHY PROTEIN BAR.
4. Омега-3 жирные кислоты и витамин D
Омега-3 жирные кислоты (EPA + DHA) относятся к незаменимым жирным кислотам и не могут вырабатываться организмом в достаточном количестве. Поэтому они должны поступать с пищей из соответствующих богатых ими продуктов.
Согласно ежедневным рекомендациям организаций в области питания, потребность составляет 500 мг омега-3 жирных кислот в день. Для получения такого количества необходимо ежедневно употреблять 40–70 г жирной рыбы (сардины, сельдь, лосось, скумбрия) или 175 г форели.
Поэтому приём добавок с омега-3 особенно рекомендуется, если жирная рыба употребляется реже двух раз в неделю.
Кроме того, витамин D является одним из наиболее распространённых дефицитных нутриентов в мире. Поскольку он преимущественно образуется в коже под воздействием солнечного света, пища не является его основным источником, однако приём добавок позволяет компенсировать недостаточное воздействие солнечного света.
Особенно это актуально для регионов севернее Альп, где солнечного излучения изначально может быть недостаточно для достижения современных рекомендаций по уровню витамина D, особенно если чрезмерное использование солнцезащитного крема препятствует его образованию в коже.
Витамин D необходим для здорового формирования костей в период роста и нормальной работы иммунной системы.
Для восполнения обоих нутриентов рекомендуется OMEGA-3 PLUS.
5. Углеводная загрузка
Целенаправленную углеводную загрузку следует рассматривать только перед соревнованиями, предполагающими длительную нагрузку на выносливость, либо как временную меру при остром дефиците энергии или повышенной потребности в энергии, например во время тренировочных сборов.
Частичная углеводная загрузка может рассматриваться в периоды активного роста и недостаточной прибавки массы тела.
Использование CARBO LOADER 2–4 раза в день в течение определённого периода позволяет легче покрыть повышенную потребность организма в энергии по сравнению с обычным рационом.
Следите за здоровьем зубов!
Известно, что сахар и кислоты негативно влияют на состояние зубов. Наибольший вред наносит постоянное и слишком частое употребление небольшими глотками углеводных и содержащих кислоты напитков, особенно напитков с фруктовым соком.
Альтернативой могут быть спортивные напитки без кислот, такие как COMPETITION®, или напитки без углеводов, если дополнительная энергия не требуется (ELECTROLYTES).
После употребления напитков, содержащих углеводы, также рекомендуется прополоскать рот водой или использовать жевательную резинку без сахара — слюна оказывает защитное действие. Это поможет защитить зубы до следующей возможности почистить их зубной щёткой.
Откажитесь от кофеина и креатина
Безусловное использование определённых добавок для повышения спортивных результатов, таких как кофеин, креатин и бета-аланин, а также специальных стратегий питания, например бикарбонатной загрузки, следует считать нецелесообразным для детей, даже если в обычных рекомендуемых дозировках они не обязательно представляют риск для здоровья.
Пока технические навыки и физические показатели ребёнка находятся на стадии развития и ещё далеко не реализовали свой потенциал, гораздо эффективнее для улучшения спортивных результатов сосредоточиться именно на их развитии.
В заключение следует помнить, что любая стратегия питания эффективна только в том случае, если её действительно придерживаются.
Гораздо важнее подобрать такие подходы, продукты и вкусы, которые человек будет добровольно и с удовольствием принимать, чем упорно следовать фиксированным расчётам нутриентов и рекомендациям.
Если что-либо выполняется только через силу и без желания, рано или поздно такая стратегия перестанет работать.
