Кофеин: правильное применение имеет значение

Существует лишь несколько веществ, эффективность которых в спорте научно доказана. К ним относится кофеин — стимулирующее вещество, способное повышать спортивные результаты, а также улучшать концентрацию и внимание.

Как кофеин действует в спорте?

После употребления кофеина неврологические процессы не только уменьшают ощущение усталости, но и повышают сократительную способность мышц благодаря продолжительной активации адреналина. Такой эффект особенно желателен в спорте.

Кроме того, кофеин снижает субъективное ощущение нагрузки и боли, что особенно важно во время длительных нагрузок на выносливость, когда усталость становится заметным ограничивающим фактором.

Какое количество кофеина эффективно во время занятий спортом?

Для достижения описанных выше эффектов научные данные рекомендуют дозировку 3–6 мг кофеина на килограмм массы тела.

Например, для спортсмена весом 60 кг это составляет примерно 3–4 порции эспрессо, три банки Red Bull или около четырёх литров колы.

Тем, кто по практическим причинам не хочет получать такие высокие дозы кофеина из обычных напитков, SPONSER® предлагает широкий ассортимент продуктов с кофеином, специально разработанных для спортсменов. Они отличаются точным содержанием кофеина, компактной упаковкой и удобством использования.

Спортивное питание с кофеином от SPONSER

ACTIVATOR — 200 мг кофеина в одной ампуле / POWER GUMS Fruit-Mix — 150 мг кофеина в одной упаковке / CAFFEINE CAPS — 50 мг кофеина в одной капсуле / LIQUID ENERGY PLUS Gel — 50 мг кофеина в одном тюбике (35 мг в одном пакетике).

Эффективны ли меньшие дозы?

Важно отметить, что действие и переносимость кофеина значительно различаются у разных людей. То, что оптимально подходит одному человеку, в худшем случае может оказаться неэффективным или даже вызвать нежелательные реакции у другого — например, учащённое сердцебиение, дрожь, снижение работоспособности и нарушения сна.

Однако исследования показали, что даже более низкая доза — 1–3 мг кофеина на килограмм массы тела — может оказывать положительный эффект у людей, чувствительных к кофеину.

Как определить оптимальное время для приёма кофеина?

Некоторые люди чувствительны к кофеину, тогда как другие практически не ощущают его действия. Причина заключается в генетических различиях. Гены определяют, насколько эффективно наш организм перерабатывает кофеин.

Поэтому рекомендуемое количество кофеина и оптимальное время его приёма также индивидуальны. Это позволяет кофеину проявить максимально возможный эффект.

Когда лучше всего принимать кофеин во время занятий спортом?

Считается, что максимальный эффект кофеина наступает примерно через 30–60 минут после употребления, после чего его действие постепенно ослабевает в течение 3–4 часов. Период полувыведения составляет около 4 часов.

Если вы хотите получить дополнительный стимул для повышения работоспособности ближе к концу забега или соревнования, кофеин следует принять заранее, чтобы максимальный эффект пришёлся на нужный момент.

Как влияет отказ от кофеина перед соревнованиями?

Хотя результаты исследований в этой области пока неоднозначны, многие спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, используют так называемый «кофеиновый перерыв» перед соревнованиями.

Это означает полный отказ от кофеина в течение 3–4 дней перед соревнованием с целью усилить его действие во время старта.

Людям, которые регулярно употребляют большое количество кофеина, следует учитывать, что отказ от него может вызвать нежелательные побочные эффекты, например головную боль.

Если вы хорошо переносите такой отказ, стоит заранее протестировать во время тренировок, даёт ли кофеиновый перерыв желаемый эффект.