Советы по питанию для шоссейного велоспорта

Стратегия питания до и во время шоссейной велогонки — особенно на длинных дистанциях — в значительной степени индивидуальна. Тем не менее существуют важные рекомендации, которых стоит придерживаться, чтобы оптимально пройти соревнование. Особое внимание следует уделять трём основным параметрам:

• Водный баланс: пейте регулярно, ориентируясь на чувство жажды.

• Энергия: используйте легко усваиваемые углеводы как основной источник энергии — примерно 60–100 г в час. Спортивные напитки и энергетические гели особенно удобны во время гонки.

• Электролиты / солевой баланс: отдавайте предпочтение спортивным напиткам и дополнительно принимайте электролиты (солевые капсулы), если гонка длится более трёх часов. Особенно это важно при употреблении обычной воды и в условиях высокой температуры.

Никаких экспериментов во время соревнований!

Перед использованием любых продуктов на соревнованиях рекомендуем заранее протестировать их во время тренировок при нагрузках, максимально приближенных к соревновательным. Несмотря на то что оптимальная усвояемость продуктов является одним из ключевых принципов разработки SPONSER®, всегда существуют индивидуальные и ситуативные факторы, которые необходимо учитывать.

Многие спортсмены высокого уровня уже сталкивались с этим на собственном опыте. Поэтому главное правило: никаких экспериментов с питанием в день соревнований или непосредственно перед стартом!

Перед соревнованием

Активация обмена оксида азота (NO)

То, что раньше считалось секретным приёмом, — так называемая активация обмена оксида азота — в последние годы получило широкое распространение благодаря значительной научной поддержке. Сегодня этот подход используют не только профессиональные, но и многие амбициозные спортсмены-любители.

Активация обмена оксида азота (NO) направлена, среди прочего, на повышение доступности кислорода и улучшение кровообращения. Наиболее эффективными продуктами являются NITROFLOW PERFORMANCE и RED BEET VINITROX.

Углеводная загрузка

Чем продолжительнее соревнование, тем сильнее ограниченные запасы углеводов в организме и способность усваивать углеводы становятся факторами, ограничивающими спортивные результаты. Поэтому велосипедисты, участвующие в длинных гонках, как правило, получают пользу от углеводной загрузки перед стартом.

Эффективная углеводная загрузка означает максимальное пополнение различных запасов углеводов в организме. Результаты исследований показывают, что одного-двух дней углеводной загрузки перед соревнованием достаточно для достижения эффективного результата.

Однако употребление большого количества пищи накануне соревнования часто приводит к неприятному ощущению переполненности желудка и даже проблемам с пищеварением, поэтому такой подход не рекомендуется.

Поэтому в дополнение к обычному рациону, богатому углеводами непосредственно перед соревнованием, мы рекомендуем принимать специально разработанный CARBO LOADER в дни перед стартом. CARBO LOADER — это высококонцентрированный углеводно-электролитный напиток без свободной фруктозы. В идеале одну порцию следует принимать после каждого основного приёма пищи.

Преимущества такой углеводной загрузки:

• Максимально наполненные запасы гликогена.

• Отсутствие ощущения переполненности и меньшее газообразование.

• Удобство использования: CARBO LOADER, особенно в порционных пакетиках, легко взять с собой и использовать в любом месте.

Электролиты

Перед стартом важно поддерживать баланс электролитов. В этом отношении хорошей мерой может стать небольшое увеличение количества соли в последних приёмах пищи.

В идеале принимайте одну-две солевые капсулы (SALT CAPS) или растворяйте ELECTROLYTES PURE или ELECTROLYTES TABS в бутылке с водой. Если одновременно необходимо получать углеводы, выбирайте спортивный напиток.

Для специальной подготовки к соревнованиям и тренировкам в жару используйте HYDRATION PRELOADER. Этот специально разработанный напиток перед физической нагрузкой содержит электролиты, в частности натрий, а также углеводы и L-цитруллин, что делает его подходящим для подготовки организма к высоким потерям жидкости с потом.

Во время соревнования

Индивидуальные параметры

Чем дольше длится соревнование, тем важнее поддерживать индивидуальные показатели в оптимальном диапазоне, чтобы сохранять высокую работоспособность. Основные факторы, которые необходимо учитывать: энергия, жидкость и электролиты.

Энергия

Для большинства велосипедистов, участвующих в длинных гонках, углеводы являются основным источником энергии во время соревнования. Однако способность организма усваивать углеводы физиологически ограничена.

Ориентир: употребляйте 60–100 г углеводов в час, или примерно 1 г углеводов на кг массы тела.

Если потребляется слишком много энергии, могут возникнуть проблемы с пищеварением. Например, газообразование или дискомфорт в желудке могут свидетельствовать о чрезмерном потреблении.

В принципе, не имеет решающего значения, получаете ли вы энергию из спортивных напитков, гелей, батончиков и других продуктов. Здесь важную роль играют профиль маршрута (рельеф), индивидуальный опыт и личные предпочтения.

Мы рекомендуем сочетать разные источники энергии. Чем дольше длится соревнование, тем выше потребность в твёрдой пище. В этом отношении особенно хорошо зарекомендовали себя HIGH ENERGY BARS и мягкие ENERGY BALLS.

На подъёмах и при интенсивном дыхании предпочтительнее получать энергию в жидком виде. При периодическом снижении уровня энергии оптимально использовать LIQUID ENERGY GELS.

Выбор гелей — LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE или LIQUID ENERGY SALTY — индивидуален и может варьироваться в зависимости от предпочтений.

Гель LIQUID ENERGY SALTY особенно хорошо подходит для разнообразия рациона в жару — в том числе благодаря своему вкусу. Он содержит больше соли, имеет пряно-солёный и менее сладкий вкус.

При увеличении продолжительности соревнования, высокой температуре и склонности к мышечным судорогам мы рекомендуем дополнительно использовать нейтральный по вкусу порошок ELECTROLYTES PURE или SALT CAPS как дополнительный источник электролитов (примерно 1–2 капсулы в час).

Поскольку каждый человек теряет с потом разное количество жидкости и электролитов и, соответственно, имеет индивидуальную потребность в них, для оптимизации спортивных результатов и восстановления мы рекомендуем пройти SWEAT TEST.

Этот простой самостоятельный тест позволяет определить индивидуальную потребность в электролитах, благодаря чему питание и напитки можно максимально точно адаптировать к особенностям вашего потоотделения.

Жидкость и электролиты

С потом организм теряет не только жидкость, но и электролиты. Поэтому важно регулярно пить с самого начала нагрузки и ориентироваться на чувство жажды, которое, согласно научным данным, является наиболее надёжным ориентиром.

С точки зрения питания и физиологии мы рекомендуем COMPETITION®, LONG ENERGY или ULTRA COMPETITION — углеводно-электролитные напитки.

Преимущество этих спортивных напитков заключается в том, что они обеспечивают организм ценными электролитами, жидкостью и, конечно, необходимой энергией в гипотонической форме.

Напитки также не содержат кислот, имеют широкий спектр углеводов и лёгкий ненавязчивый вкус, благодаря чему хорошо переносятся организмом.

Оптимизатор спортивных результатов

Чтобы включить дополнительный «турбонаддув» во второй половине соревнования, полезно использовать ACTIVATOR.

Этот небольшой готовый к употреблению шот объёмом 25 мл содержит 200 мг кофеина, что примерно соответствует 2–3 чашкам кофе.

Кофеин активизирует организм и способствует повышению выносливости, концентрации и бодрости. Он также положительно влияет на мотивацию.

Как и в случае со всеми продуктами, рекомендуется заранее протестировать ACTIVATOR во время тренировок, чтобы оценить его индивидуальную переносимость.

Если по мере увеличения продолжительности соревнования или в целом вы склонны к мышечным судорогам, в качестве дополнительного средства можно использовать шот MUSCLE RELAX.

Этот кисло-острый напиток, напоминающий по вкусу рассол, активирует нейросенсорные рецепторы и помогает нормализовать работу мышц.

После соревнования

Быстрое восстановление имеет большое значение

Фаза восстановления начинается сразу после пересечения финишной линии и имеет особенно большое значение. Чем быстрее организм получает необходимые питательные вещества, тем лучше, даже если в этот момент обычно отсутствует чувство голода.

Три фактора имеют ключевое значение для быстрого восстановления:

• Восполнение запасов гликогена с помощью легко усваиваемых углеводов.

• Восполнение жидкости и электролитов.

• Восстановление и восстановление мышечной ткани с помощью белка.

Спортсмены высокого уровня в течение 30 минут после финиша употребляют профессиональный восстановительный напиток, содержащий около 20–30 г белка, чтобы легко и эффективно обеспечить организм всеми необходимыми компонентами.

Наиболее часто используются PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE или WHEY ISOLATE 94.

На практике также хорошо зарекомендовал себя RECOVERY DRINK в сочетании с AMINO 12500, благодаря удобному порционному формату.