Оптимальное потребление углеводов в видах спорта на выносливость
От тренировочных заездов до дня соревнований правильное потребление углеводов часто определяет победу или поражение. Но сколько углеводов действительно необходимо организму? И почему соотношение глюкозы и фруктозы, известное как «carb ratio», играет такую важную роль? В этой статье рассказываем, как правильное соотношение углеводов и подходящее спортивное питание помогают максимально эффективно использовать возможности организма во время физической нагрузки.
Соотношение углеводов — простое объяснение
Carb ratio — это соотношение глюкозы и фруктозы в спортивном напитке или геле. При этом учитываются все источники углеводов, такие как сахароза, мальтодекстрин, изомальтулоза, трегалоза и другие.
Оба вида сахаров всасываются в кишечнике с помощью разных транспортных механизмов. Глюкоза использует натрий-зависимый транспортёр SGLT1, а фруктоза всасывается через GLUT5.
Преимущество заключается в том, что при одновременном использовании обоих путей, например при соотношении 2:1 или 1:0,8, организм может усваивать значительно больше энергии в час, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Когда действительно имеет смысл соотношение 1:0,8?
Ответ зависит прежде всего от общего количества углеводов, потребляемого за определённый промежуток времени, а также от продолжительности нагрузки и индивидуальной переносимости.
Во время очень длительных или интенсивных тренировок, когда необходимо потреблять более 80 г углеводов в час, одной глюкозы быстро становится недостаточно: её способность к всасыванию составляет примерно 60 г/ч. Только добавление фруктозы позволяет увеличить этот показатель до 100–120 г/ч и более.
Соотношение глюкозы и фруктозы 1:0,8 рекомендуется:
-
для соревнований продолжительностью более 2 часов;
-
для тренировочных заездов продолжительностью несколько часов;
-
при высоких спортивных целях и в целом высокой потребности в энергии;
-
спортсменам с высокой тренировочной нагрузкой, которые придерживаются стратегии «fuel for the work required» — обеспечения организма энергией в соответствии с выполняемой нагрузкой.
Осторожно с избытком фруктозы во время физической нагрузки
Хотя фруктоза может повышать спортивную работоспособность, она также несёт определённые риски, особенно для спортсменов с чувствительным желудочно-кишечным трактом:
-
Проблемы с желудочно-кишечным трактом при высоком потреблении фруктозы: избыток фруктозы может вызывать газообразование, тошноту или диарею.
-
Учитывайте индивидуальную переносимость фруктозы: каждый организм реагирует на фруктозу по-разному. Рекомендуется постепенно увеличивать её количество до уровня, который вы хорошо переносите.
-
Выбирайте связанную фруктозу, а не свободную: именно изолированная («свободная») фруктоза может легко вызывать проблемы с пищеварением, если её употреблять не вместе с глюкозой в сопоставимом количестве или, что ещё лучше, в соотношении от 2:1 до 1:0,8.
-
Следите за абсолютным количеством фруктозы: даже при употреблении вместе с глюкозой количество фруктозы не должно превышать примерно 40–50 г в час.
Подбирайте соотношение углеводов в соответствии со спортивными целями
| Потребление углеводов | Рекомендуемое соотношение | Область применения |
|---|---|---|
| 40–60 г/ч | Достаточно одной глюкозы | Базовые тренировки, умеренная нагрузка |
| 60–80 г/ч | Глюкоза + фруктоза (соотношение 2:1 или ниже) | Интервальные тренировки, длительные базовые тренировки на выносливость |
| 80–100 г/ч | От 2:1 до 1:0,8 | Соревнования, длительные тренировки на выносливость, HIT |
| Более 100 г/ч | 1:0,8 | Реалистично только после предварительной тренировки и постепенного повышения переносимости («тренировка кишечника») |
Сравнение соотношения углеводов в отдельных продуктах SPONSER
| Продукт | Соотношение глюкоза:фруктоза | Углеводы на порцию | Особенности |
|---|---|---|---|
| CARBO LOADER | 7:1 | 73 г / 300 мл | Высококонцентрированный углеводно-электролитный раствор для эффективного восполнения запасов углеводов (углеводной загрузки) перед соревнованиями. Количество зависит от массы тела |
| COMPETITION | 2:1, без свободной фруктозы | ~60 г / 750 мл | Хорошо переносимый напиток без кислот для длительных нагрузок; подходит при непереносимости фруктозы |
| LONG ENERGY | 2:1, без свободной фруктозы | ~47 г / 750 мл | Не содержит кислот, содержит быстро усваиваемые гидролизаты протеина, имеет мягкий вкус; подходит при непереносимости фруктозы |
| ISOTONIC | 2:1 | ~44 г / 750 мл | Изотонический напиток для утоления жажды с приятным вкусом |
| CARBO FUEL | 1:0,8 | 80 г / пакетик | Высококонцентрированный продукт без кислот, с чёрной смородиной и пищевыми волокнами акации |
| CARBO HYDROGEL | 1:0,8 | 30 г / гель | Гидрогелевая технология — дополнительное питьё после употребления не требуется |
| POWER GUMS | 1:0,6 | 52 г / упаковка | Углеводные жевательные пастилки с кофеином и витаминами |
| LIQUID ENERGY PURE | 3:1, без свободной фруктозы | 50 г / тюбик | Без добавок, нейтральный вкус, очень хорошо переносится; подходит при непереносимости фруктозы |
| LIQUID ENERGY PLUS | 3:1, без свободной фруктозы | 50 г / тюбик | С кофеином, для соревновательных этапов и периодов высокой интенсивности; подходит при непереносимости фруктозы |
| ULTRA COMPETITION | 8:1, без свободной фруктозы | ~56 г / 750 мл | Максимальная переносимость во время длительных нагрузок на выносливость; подходит при непереносимости фруктозы |
Заключение: целенаправленное обеспечение энергией как основа спортивного успеха
Правильный выбор соотношения углеводов может иметь решающее значение для спортивных результатов и хорошей переносимости питания во время тренировок и соревнований.
Если вы хотите потреблять большое количество углеводов — например, более 80 г в час, — практически невозможно обойтись без более высокого содержания фруктозы, например при соотношении 2:1 или 1:0,8.
Важно определить, что лучше всего подходит именно вам во время физической нагрузки. И дайте своему желудочно-кишечному тракту достаточно времени, чтобы постепенно адаптироваться к оптимальному соотношению углеводов («тренировка кишечника»).
Практическая рекомендация
CARBO FUEL и CARBO HYDROGEL — оба продукта имеют соотношение углеводов 1:0,8. Их следует тщательно протестировать во время тренировок, чтобы обеспечить максимальную эффективность на соревнованиях!
