Современные научные данные: бикарбонат натрия и спортивные результаты
Положительное влияние бикарбоната натрия на спортивные результаты обобщено Международным обществом спортивного питания в его последнем официальном документе с рекомендациями (Position Stand Paper). Добавки с бикарбонатом натрия NaHCO₃ — натриевой солью, которая относится к так называемым добавкам категории A* и является основным компонентом BICARB PLUS DRINK и BICARB CAPS, — могут быть эффективны следующим образом:
-
Приём NaHCO₃ в дозировке 0,2–0,5 г на кг массы тела повышает спортивные показатели в силовой выносливости, высокоинтенсивном велоспорте, беге, плавании и гребле, а также в различных видах единоборств.
-
Это относится как к однократным, так и к повторным нагрузкам в высокоинтенсивных видах спорта продолжительностью от 30 секунд до 12 минут.
-
При однократном приёме минимальной дозой для повышения физических показателей считается 0,2 г NaHCO₃ на кг массы тела. Оптимальной считается доза 0,3 г/кг. Более высокие дозировки не дают дополнительных преимуществ, но повышают риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
-
При однократном приёме рекомендуется принимать NaHCO₃ за 60–180 минут до соревнования.
-
Приём в течение нескольких дней также показал способность повышать спортивные результаты. NaHCO₃ следует принимать в течение 3–7 дней до запланированного соревнования в общей суточной дозировке 0,4–0,5 г на кг массы тела, разделённой на небольшие дозы по 0,1–0,2 г/кг во время завтрака, обеда и ужина. Многодневный приём снижает риск побочных эффектов непосредственно в день соревнований.
-
Наиболее распространённые, но обычно лёгкие побочные эффекты связаны с желудочно-кишечным трактом: отрыжка, газообразование, диарея и боли в животе. Снизить риск их возникновения можно следующим образом: принимать NaHCO₃ меньшими дозами (например, 0,2 или 0,3 г/кг), подобрать время приёма с учётом индивидуальной переносимости или принимать NaHCO₃ вместе с богатой углеводами пищей. Также можно ознакомиться с нашим протоколом дозирования для бикарбонатной загрузки в формате PDF.
-
Сочетание NaHCO₃ с креатином (например, CREATINE PYRUMAX) или β-аланином (например, BETA ALANINE) может дополнительно положительно влиять на физические показатели. При этом пока недостаточно данных, чтобы однозначно утверждать о дополнительных преимуществах сочетания с кофеином или нитратами.
-
Добавки категории A — категория добавок с наиболее высокой доказанной эффективностью согласно классификации Swiss Sports Nutrition Society и Australian Institute of Sport.
