Важные советы по питанию во время марафона

Стратегия питания до и во время марафона — во многом индивидуальный вопрос, особенно при беге на длинные дистанции. Тем не менее существуют важные рекомендации, которых стоит придерживаться, чтобы оптимально пройти дистанцию. Особое внимание следует уделить трём основным параметрам:

• Водный баланс: пейте регулярно и ориентируйтесь на чувство жажды.

• Энергия: используйте легко усваиваемые углеводы как основной источник энергии — примерно 60–80 г в час. Спортивные напитки и энергетические гели особенно удобны во время марафона.

• Электролитный/солевой баланс: предпочтительно использовать спортивные напитки и дополнительно принимать электролиты (солевые капсулы), если забег длится более трёх часов. Особенно это важно при употреблении обычной воды и в тёплую погоду.

 

Никаких экспериментов во время соревнований!

Перед использованием продуктов на соревнованиях мы рекомендуем заранее протестировать их на тренировках в условиях, максимально приближенных к соревновательным. Несмотря на то что хорошая переносимость продуктов является одним из ключевых принципов разработки SPONSER®, всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности и конкретные условия. Многие профессиональные спортсмены убедились в этом на собственном опыте. Поэтому главное правило: никаких экспериментов с питанием в день соревнований или непосредственно перед стартом!

В идеале свою стратегию питания следует тестировать во время длительных пробежек. Опытные спортсмены начинают такие тренировки натощак, а примерно через час подключают питание, соответствующее соревновательной нагрузке. Таким образом можно протестировать стратегию питания, режим приёма и переносимость продуктов в условиях, максимально приближенных к реальным.

 

До старта

Активация метаболизма оксида азота

То, что раньше считалось секретным приёмом, в последние годы получило широкое распространение благодаря многочисленным научным исследованиям. Сегодня активацию метаболизма оксида азота используют не только профессиональные спортсмены, но и многие амбициозные любители.

Активация метаболизма оксида азота (NO) направлена, в частности, на повышение доступности кислорода и улучшение кровотока. Наиболее эффективными продуктами являются NITROFLOW PERFORMANCE и RED BEET VINITROX.

Углеводная загрузка

Чем дольше соревнование, тем больше ограниченные запасы углеводов и способность организма усваивать их становятся факторами, сдерживающими спортивные результаты. Поэтому марафонцам, как правило, полезно проводить углеводную загрузку перед марафоном.

Эффективная углеводная загрузка позволяет максимально заполнить различные запасы углеводов в организме. Согласно результатам исследований, углеводной загрузки в течение одного-двух дней перед соревнованием достаточно для достижения необходимого эффекта.

Однако большое количество пищи накануне соревнований часто вызывает неприятное чувство переполненности или даже проблемы с пищеварением, поэтому такой подход не рекомендуется.

Поэтому в дополнение к рациону, богатому углеводами, непосредственно перед соревнованием мы рекомендуем использовать специально разработанный CARBO LOADER в дни перед стартом. CARBO LOADER — высококонцентрированный углеводно-электролитный напиток без свободной фруктозы. Оптимально принимать одну порцию после каждого основного приёма пищи.

Преимущества такой углеводной загрузки:

• максимальное восполнение запасов гликогена;

• отсутствие чувства переполненности и меньшее газообразование;

• удобство использования: CARBO LOADER, особенно в порционных пакетиках, легко взять с собой куда угодно.

 

Электролиты

Электролитный баланс необходимо поддерживать ещё до старта. В этом отношении полезно немного увеличить количество соли во время последних приёмов пищи. Оптимально принять одну-две солевые капсулы или растворить ELECTROLYTES TABS в бутылке воды. Если одновременно необходимо получить углеводы, используйте спортивный напиток.

Для специальной подготовки к соревнованиям и тренировкам в жаркую погоду используйте HYDRATION PRELOADER. Этот специально разработанный напиток перед физической нагрузкой содержит электролиты, в частности натрий, а также углеводы и L-цитруллин, поэтому идеально подходит для подготовки организма к высокой потере жидкости с потом.

 

Завтрак и последний час перед соревнованием

Последний приём пищи желательно осуществить примерно за 3–4 часа до старта. Пища должна легко усваиваться (с минимальным количеством пищевых волокон!) и быть богатой углеводами. POWER PORRIDGE идеально подходит в качестве такого завтрака перед стартом.

До начала соревнования также рекомендуется регулярно пить, но не чрезмерно. Желательно употреблять не только воду, поскольку она не содержит электролитов.

Примерно за 5–10 минут до старта рекомендуется принять половину тюбика LIQUID ENERGY GEL, запив небольшим количеством воды.

Во время соревнований

Энергия

Для практически всех марафонцев углеводы являются основным источником энергии во время соревнования. Однако способность организма усваивать углеводы физиологически ограничена.

Ориентировочная рекомендация: употреблять 60–80 г углеводов в час или примерно 1 г углеводов на кг массы тела.

Если была проведена углеводная загрузка, следует начинать принимать 60–80 г углеводов в час (гели/напитки) примерно через 30–60 минут после начала бега. Если предварительной углеводной загрузки не было, потребление углеводов следует начинать не позднее чем через 30 минут после старта.

В принципе, не имеет значения, поступает ли энергия из спортивных напитков или гелей. Оптимально принимать углеводы каждые 15–20 минут. Слишком большое количество энергии за один раз может привести к газообразованию или проблемам с пищеварением.

 

Жидкость и электролиты

С потом организм теряет не только жидкость, но и электролиты. Поэтому важно регулярно пить с самого начала дистанции и ориентироваться на чувство жажды, которое, согласно научным данным, является наиболее надёжным ориентиром.

С точки зрения питания и физиологии мы рекомендуем углеводно-электролитные напитки COMPETITION®, LONG ENERGY, CARBO FUEL или ULTRA COMPETITION.

Преимущество заключается в том, что эти спортивные напитки обеспечивают организм ценными электролитами, жидкостью и необходимой энергией в гипотонической форме. Они также не содержат кислот, обеспечивают широкий спектр углеводов и имеют мягкий вкус, благодаря чему хорошо переносятся.

Другой вариант — добавить нейтральный порошок ELECTROLYTES PURE в выбранный спортивный напиток в оптимальной дозировке. Её можно заранее определить с помощью SWEAT TEST, который позволяет установить индивидуальные потери электролитов и натрия.

 

Практическое применение

На практике во время марафона редко есть возможность самостоятельно нести с собой все необходимые напитки. Организаторы также нечасто предоставляют индивидуальные пункты питания, как это принято в профессиональном спорте.

Поэтому мы рекомендуем иметь при себе несколько LIQUID ENERGY GELS, закрепив их на беговом поясе, чтобы контролировать поступление энергии и электролитов.

Ориентировочная рекомендация: 1–1,5 тюбика LIQUID ENERGY GEL или 60–80 г углеводов в течение часа.

Основную часть желательно принять непосредственно перед подходом к пункту питания, чтобы одновременно восполнить потребность в жидкости с помощью воды.

Выбор гелей (LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE или LIQUID ENERGY SALTY) зависит от индивидуальных предпочтений и может варьироваться.

Гель LIQUID ENERGY SALTY особенно хорошо подходит для жаркой погоды — в том числе благодаря вкусу. Он содержит больше соли, имеет пряно-солёный вкус и менее сладкий по сравнению с другими гелями.

При увеличении продолжительности соревнования, высокой температуре и склонности к мышечным судорогам рекомендуется дополнительно использовать SALT CAPS как источник электролитов — примерно 1–2 капсулы в час.

 

Оптимизация спортивных результатов

Если по мере увеличения продолжительности соревнования у вас возникают мышечные судороги или вы в целом склонны к ним, можно использовать шот MUSCLE RELAX.

Этот напиток с кисло-острым вкусом, напоминающим рассол, активирует нейросенсорные рецепторы и помогает нормализовать работу мышц.

 

После соревнований

Быстрое восстановление имеет большое значение

Фаза восстановления начинается сразу после пересечения финишной линии и имеет особенно большое значение. Чем быстрее организм получает всё необходимое, тем лучше — даже если в этот момент обычно совсем не хочется есть.

Для быстрого восстановления особенно важны три фактора:

• восполнение запасов гликогена с помощью легко усваиваемых углеводов;

• восстановление водного и электролитного баланса;

• восстановление и регенерация мышц с помощью протеина.

Профессиональные спортсмены в течение 30 минут после финиша принимают специальный восстановительный напиток, содержащий примерно 20–30 г протеина, чтобы легко и эффективно восполнить все необходимые компоненты.

Чаще всего используются PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE или WHEY ISOLATE 94.

RECOVERY DRINK в сочетании с ампулой AMINO 12500 также хорошо зарекомендовал себя на практике благодаря удобному размеру порции.